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健身房的器材正確使用方法是什么？怎么使用才能達到最好的效果呢，下文邁寶赫給大家做出介紹。
1)最佳肱二頭肌訓(xùn)練動作
杠鈴彎舉
雖然動作多變是促使肌肉全面發(fā)展的關(guān)鍵因素，但我們還是建議你主要采用直桿杠鈴做彎舉來練肱二頭肌，只是偶爾增加一點變化。韋德集團的科研部門研究發(fā)現(xiàn)，使用直桿杠鈴做彎舉，可以比使用曲柄杠鈴做彎舉使用更大的重量。而能舉起更大的重量，就能更好的刺激目標肌肉群，從而促進肌肉增長。
2)最佳胸部訓(xùn)練動作
啞鈴臥推
最近，位于美國增斯維加斯的力量明星有限公司研究發(fā)現(xiàn)，與用杠鈴做臥推相比，用啞鈴做臥推時，分散到三角肌前束上的訓(xùn)練負荷更少。這就意味著，用啞鈴做臥推時，訓(xùn)練負荷將主要集中在胸部肌肉上，從而可以更好的促進胸部肌肉增長。
3)最佳三角肌訓(xùn)練動作
啞鈴?fù)婆e
美國拉斯維加斯的力量明星有限公司研究，與杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e可以把訓(xùn)練負荷更多的施加在三角肌中束上，并減少對三角肌前束的刺激。在三角肌的三個頭中，三角肌中束對三角肌體積的貢獻最大。發(fā)達的三角肌中束，可以使你的肩膀變得更寬，更圓潤，所以，以后做推舉的時候，你應(yīng)該主要使用啞鈴。
4)最佳肱三頭肌訓(xùn)練動作
雙杠臂屈伸
拉索下推也許是你最喜歡的肱三頭肌訓(xùn)練動作，你甚至已經(jīng)記不起上次做雙杠臂屈伸是什么時候了。不過，由于拉索下推是單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作，能使用的負重量是非常有限的。而雙杠臂屈伸則是多關(guān)節(jié)聯(lián)合的復(fù)合訓(xùn)練動作，所以，你能使用更大的負重量訓(xùn)練，從而能更好的促進肱三頭肌的增長。
5)最佳股四頭肌訓(xùn)練動作
頸前深蹲
與頸前深蹲相比，大多數(shù)人做頸后深蹲的時候，都能使用更大的負重量，但傳統(tǒng)的頸后深蹲雖然可以更好的刺激股二頭肌和臀大肌，但頸前深蹲則可以更好的孤立刺激股四頭肌，因為，做頸前深蹲的時候，你的背部幾乎是與地面垂直的，這樣可以把訓(xùn)練負荷更好的集中到股四頭肌上去。
6)增加背闊肌寬度的最佳訓(xùn)練動作
寬握下拉
美國邁阿密大學(xué)的研究人員曾經(jīng)做過測試，他們讓志愿者采用各種不同的方式做高位下拉動作，并通過肌電圖監(jiān)測技術(shù)測量相關(guān)肌肉的活躍程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，頸前寬握下拉動作，刺激到的背部肌肉最多。
7)最佳小腿肌肉訓(xùn)練動作
站姿提踵
與坐姿提踵和騎驢式提踵相比，做站姿提踵的時候，你顯然可以使用更大的重量。這樣就能帶給小腿肌肉群更強的刺激。所以，如果你想練出發(fā)達的小腿肌肉，練小腿的時候，最好是先做站姿提踵。
8)增強全身肌肉的最佳訓(xùn)練動作
深蹲
傳統(tǒng)的頸后深蹲動作，不僅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各個主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促進生長激素分泌的效果，是其它訓(xùn)練動作所無法比擬的。而更多的生長激素，就能更好的促進肌肉增長。
必不可少的深蹲
杠鈴深蹲刺激到的不僅僅是腿部肌肉，它能刺激到全身各個主要的肌肉群。一個沒有深蹲的增肌訓(xùn)練計劃，效果肯定會大打折扣。
9)最佳股二頭肌及臀部肌肉群訓(xùn)練動作
羅馬尼亞硬拉
動作要領(lǐng)：(深蹲架)
調(diào)整好深蹲架并注意讓固定鉤朝外,把深蹲架或者自由深蹲臺的高度調(diào)到適中的位置。把杠鈴放到架上固定好并且裝好你想要的重量。
抓緊杠鈴，握距略微大于肩寬,兩腳的距離略微大于髖寬。把杠鈴從固定鉤上抬出來，小心地向后退一步。
保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲,在向后移步的時候，收緊臀部，吸氣并屏息以待。從你把重量集中到膝蓋以下的位置，到動作結(jié)束，都要保持背部平直，并且盡量讓杠鈴離身體近一點, 這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。不要使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴，當(dāng)你把杠鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
在完成每次動作期間，注意在發(fā)力的時候呼氣，在每次動作完成時大口吸氣，直到完成了你所需要的次數(shù)。
如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會有很大的發(fā)展。它的特點是比較長，從臀部到膝關(guān)節(jié)。所以只通過一個關(guān)節(jié)運動的動作(是的，我們指的是腿彎舉)訓(xùn)練會阻礙它的全面發(fā)展。通過微屈膝關(guān)節(jié)和移動臀部，你會從上到下地鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長。
要點提示Tips
如果你有很好的平衡感，并且也許已經(jīng)掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉動作，可以站在一個小平臺上，一個固定好的小箱子甚至一個平凳上去做難度更大一些的羅馬尼亞硬拉。
在動作的全程，都盡量保持杠鈴不要遠離身體太多。杠鈴離身體越遠, 下背腰椎受到的壓力就會更大。
比那些助力帶一類更可靠的就是你的腹肌，收緊腹肌，穩(wěn)定你的軀干。向肚臍方向發(fā)力，并且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的羅馬尼亞硬拉動作。爆發(fā)力，或者那種試圖突然發(fā)力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。
請記住：動作的要點是“臀部優(yōu)先”策略，意味著你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
盡量讓你的膝關(guān)節(jié)每次運動進行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓(xùn)練。
這種直腿版的硬拉動作對于腿部韌帶的壓力會大一些，但是也會使下背部肌肉得到更多的鍛煉，所以適合中高級訓(xùn)練者使用。
10)最佳整體腹肌訓(xùn)練動作
仰臥起坐
2004年，美國內(nèi)布拉斯加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn)，基本的仰臥起坐動作，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，以及腹橫肌。據(jù)發(fā)表在2008年一期《力量與體能訓(xùn)練研究雜志》上的研究報道，當(dāng)受試者以盡可能快的速度做仰臥起坐時，可以顯著提高對所有腹部肌肉群的刺激強度。所以，如果你的訓(xùn)練時間很緊張，無法做大量的腹肌訓(xùn)練動作，你完全可以只做仰臥起坐一個動作，你只需確保動作速度盡可能快即可。
11)最佳減脂訓(xùn)練動作
使用杠鈴和啞鈴訓(xùn)練的復(fù)合訓(xùn)練動作
美國杜魯門大學(xué)的研究人員對比監(jiān)測了深蹲和腿舉訓(xùn)練時的熱量消耗情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，深蹲時，身體消耗的熱量比腿舉高出百分之五十。研究人員認為，這是因為深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可見，要想更好的減少體脂，你就應(yīng)該盡量使用能刺激到更多肌肉群的復(fù)合訓(xùn)練動作來訓(xùn)練。
12)最佳肌肉拉伸時間
力量訓(xùn)練后
以前，很多人認為應(yīng)該在力量訓(xùn)練之前進行肌肉拉伸，其實不然。最近很多研究表明，在力量訓(xùn)練前進行肌肉拉伸，并不能降低受傷的風(fēng)險。大量的研究還發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練前拉伸肌肉，還會使肌肉的力量下降。美國德克薩斯州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運動員在力量訓(xùn)練結(jié)束之后拉伸肌肉時，可以更好的增強身體的柔韌性。
13)促進肌肉增長的最佳高強度訓(xùn)練法則
強迫次數(shù)訓(xùn)練法則
芬蘭的研究人員曾經(jīng)做過一個實驗，他們讓16名男性運動員采用兩種不同的方式進行腿部訓(xùn)練。第一種是標準的訓(xùn)練模式，做4組腿舉，2組深蹲和2組腿屈伸，全都是做12次到力竭，組間2分鐘。第二種是在同樣的訓(xùn)練計劃中，采用強迫次數(shù)訓(xùn)練法則。結(jié)果發(fā)現(xiàn)第二種訓(xùn)練模式可以使受試者體內(nèi)的睪丸激素和生長激素上升到更高的水平。另一項研究發(fā)現(xiàn)，與那些練到力竭就停下來的人相比，那些采用強迫次數(shù)訓(xùn)練法則訓(xùn)練的人，體脂減少得更多。
14)最佳力量訓(xùn)練技術(shù)
遞增重量訓(xùn)練法則
約翰.霍普金斯醫(yī)學(xué)院的研究人員曾經(jīng)做過這樣一個實驗，他們讓50名男性受試者每周進行三次腿屈伸訓(xùn)練，持續(xù)九周時間。第一組受試者的訓(xùn)練模式是：第一組采用能做10次的最大重量的50%訓(xùn)練，第二組采用能做10次的最大重量的75%訓(xùn)練，第三組采用能做10次的最大重量訓(xùn)練。第二組受試者的訓(xùn)練模式是：第一組采用能做10次的最大重量訓(xùn)練，第2~3組則相應(yīng)的降低負重量，以便能做完10次。九周之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，第一組受試者的腿屈伸重量增加量，平均比第二組多出10磅。
15)能促進減脂的最佳力量訓(xùn)練模式
大重量、短間歇
多數(shù)人認為高次數(shù)是減脂的最佳力量訓(xùn)練模式，其實正好相反。挪威大學(xué)運動和體充教育系的研究人員發(fā)現(xiàn)，與每組做12次相比，采用每組只能做6次的重量訓(xùn)練，可以使受試者的基礎(chǔ)代謝率上升到更高水平。美國新澤西州立大學(xué)的研究表明，與組間休息三分鐘相比，組間只休息30秒鐘，可以使受試者在訓(xùn)練期間的熱量消耗增加百分之五十。要想在訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后消耗掉更多熱量，你最好是每組做6~8次，并確保組間休息時間少于一分鐘。
16)促進肌肉力量和體積增長的最佳組間休息時間
2-3分鐘
研究表明，與組間休息1~2分鐘相比，組間休息3分鐘，可以顯著增加每組能完成的次數(shù)，而能用給定的重量完成更多的次數(shù)，它就等于力量更大了。那么，當(dāng)你希望增大肌肉體積的時候，應(yīng)該怎樣安排組間休息時間呢?
2009年《力量與體能訓(xùn)練研究雜志》上曾經(jīng)發(fā)表過這樣一篇報道，研究人員讓男性受試者進行十周的力量訓(xùn)練，組間休息時間一分鐘或者兩分半鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些組間休息一分鐘的受試者，上臂圍只增加了百分之五，而那些組間休息兩分半鐘的受試者，上臂圍則增加了百分之十二。
17)一天中的最佳訓(xùn)練時間
晚上
美國南密西西比大學(xué)的研究人員曾經(jīng)讓16名受試者分別在上午10點前和下午6點后訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容是45分鐘的力量訓(xùn)練，外加45分鐘的有氧訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，十周之后，與上午訓(xùn)練的人相比，晚上訓(xùn)練的人，肌肉體積的增長多出百分之三，體脂減少量多出百分之九。
18)最佳減脂有氧訓(xùn)練器械
跑步機
在2003年的一項研究中，英國科學(xué)家讓12名男性受試者分別在跑步機和固定自行車上進行不同強度的有氧訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在跑步機上進行有氧訓(xùn)練，比在固定自行車上進行有氧訓(xùn)練，消耗的熱量要多出百分之四十五。
19)進行有氧訓(xùn)練的最佳時間
力量訓(xùn)練結(jié)束之后
2007年，日本東京大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與在力量訓(xùn)練前進行有氧訓(xùn)練相比，在力量訓(xùn)練后進行有氧訓(xùn)練，可以使減脂的效果更顯著。在一天的晚些時候，情況更是如此。美國威斯康星大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，與在其他時間段訓(xùn)練的人相比，那些在下午五點到七點之間進行有氧訓(xùn)練的人，訓(xùn)練后的基礎(chǔ)代謝率更高。
20)最佳減脂有氧訓(xùn)練模式
高強度間歇性有氧訓(xùn)練模式
高強度間歇性有氧訓(xùn)練模式指的是在有氧訓(xùn)練的過程中，交替采用高強度和低強度訓(xùn)練。大量的研究表明，與采用中等訓(xùn)練強度，進行連續(xù)性的有氧訓(xùn)練相比，高強度間歇性有氧模式可以更好的促進體脂燃燒。加拿大拉瓦爾大學(xué)研究人員曾經(jīng)報道，15周的高強度間歇性有氧訓(xùn)練，減掉的體脂比20周的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練更多。盡管后者消耗的熱量多出1500千卡。這主要是因為，高強度間歇性有氧訓(xùn)練模式可以更好的提高訓(xùn)練后的基礎(chǔ)代謝率。
以下是一個高強度間歇性有氧訓(xùn)練模式的范例：
在2-3分鐘的熱身之后，交替進行一分鐘的快跑和一分鐘的慢步走，持續(xù)20~30分鐘。最后以2~3分鐘的慢步走結(jié)束整個訓(xùn)練過程。
